スポーツと食事・栄養について よくあるご質問

この度、スポーツと食事・栄養について、よくあるご質問 5つを掲載いたします。

 

 Q高校生です。部活をしています。食事のことは特に考えずに食べて います。運動とどう関係しているんですか?

  Q何をどれくらい食べたらよいのかわかりません

  Q3どもに持たせるお弁当はどうしたら良いでしょう?

  Q4体重を減らすために食事を減らしていますが,食欲が止められなくなっていつもは我慢しているお菓子をドカ食いしてしまうことがあります

  Q5健診で貧血とわかりました。どんな食事をとるとよいですか?

 

スポーツや運動をしている人に共通する一般的な食事の話が中心となります。回答は以下に掲載しています。今後も少しずつ Q を増やして内容を充実させていけるように計画しております。

Q高校生です。部活をしています。食事のことは特に考えずに食べて います。運動とどう関係しているんですか?

 私達は、食べることにより、身体の材料や活動のためのエネルギーとして必要な栄養素を補給しています。食べることはとても大切です。 スポーツをしている人は、していない人と比べて、必要なエネルギーや 栄養素の量が多くなることが下の図からもわかると思います。 スポーツをしている人は、必要なエネルギーを補給するために食べる量を多くする必要があります。

Q何をどれくらい食べたらよいのかわかりません

 食事は、バランスの良い食事をとることが必要になります。そのためには、主食・主菜・副菜2つ・果物・乳製品を食事に取り入れることが理想です。図1の「アスリートの食事の基本の形」を参考にしてください。

 

  特徴と食品例 「主食」からだを動かすエネルギー源となる炭水化物を多く含む
          ご飯,パン,麺

         「主菜」筋肉,骨,血液などからだの材料となるなるたんぱく質を多く含む
          肉,魚,卵,大豆,これらの加工品

         「副菜」体調を整えたり,骨や血液の材料になるビタミン,ミネラルを多く含む
          野菜,海藻,きのこ

         「乳・乳製品」骨や歯の材料となるカルシウム,たんぱく質を多く含む
          牛乳,ヨーグルト,チーズ

         「果物」疲労回復,コンディションを整えるビタミン,炭水化物を多く含む
          果物,果汁100%のジュース 

 

 食べる量については、例えばその日の気温や練習内容などにより必要なエネルギーが異なります。そのため、適正なエネルギーが摂れているかを体重で確認していくことが大切になります。思うように身体づくりが進まない方は食事を見直してみましょう。

Q3どもに持たせるお弁当はどうしたら良いでしょう?

 お弁当もアスリートの食事の基本の形を参考に用意することが大切です。

 

 お弁当を用意する際には図のように主食3:副菜2:主菜1となるように用意し、果物、乳製品は別に用意することをお勧めします。

 

 また、この割合で容器につめたお弁当は、容器の容量がおおよそカロリーと同じになるといわれ、摂取エネルギーの目安になります。(例:容器表示が 1500㎖ なら 1500㎉

Q4体重を減らすために食事を減らしていますが,食欲が止められなくなっていつもは我慢しているお菓子をドカ食いしてしまうことがあります

 お菓子は禁止するのではなく量を決める,補食として利用しましょう。1日の摂取エネルギー量の中に収めるように食事とのバランスを調整したり,脂質の少ない和菓子を補食として取るなどするのもよいでしょう。コントロールできないような強い空腹は,エネルギー制限量が不適切に大きすぎる場合にも起きやすくなります。過度な食事制限はパフォーマンスの低下につながりますので注意しましょう

 

 

1:運動量の多い日に補食を利用する(適した食品→カステラ,ようかん,おはぎ,串団子,100%オレンジジュース,飴,フルーツ入り無脂肪ヨーグルト,エネルギーゼリー など

2:今日はどうしてもスナック菓子が食べたい→子ども向け菓子の売り場にある小袋にして食べ過ぎを予防する。その日の食事は脂質を減らして1日の脂質量が過剰にならないように調整する。

Q5健診で貧血とわかりました。どんな食事をとるとよいですか?

 貧血改善のポイントは主に3つ,「エネルギー量不足の改善」,「鉄の多い食品の摂取」,「たんぱく質不足の改善」です。食事の基本の形(主食・主菜・副菜2品・乳製品・果物)をとるようにするとこれらの改善に役立ちます。※Q2をご参考ください。貧血の程度によっては鉄剤の利用や運動制限が必要になりますので,医師の指示のもと早期改善を目指しましょう。

必要エネルギー量の確保
 エネルギー量が不足したままでは貧血はなかなか改善しません。必要エネルギー量についてはQ1の解説をご参考ください。

鉄の多い食品の摂取
 以下の食品は特に鉄を多く含みます。このほか,野菜,魚,乳製品,果物などいろいろな食品をとることで鉄の吸収を助けるビタミンCや造血に関わるビタミン(B12B,葉酸など)もとることができます。

   鉄を多く含む食品の一例
    魚介:カツオ,イワシ,あさり,まぐろ赤身
    肉・卵:レバー,卵
    野菜・豆:小松菜,菜の花,ほうれん草,大豆
    栄養機能食品:鉄が強化されたチーズ,ヨーグルト,野菜ジュース

 

たんぱく質の摂取
 酸素を組織に運んでいるのが血液中のヘモグロビンですが,その材料が鉄とたんぱく質です。たんぱく質は主菜(肉,魚,大豆,卵,これらの加工品)に多く含まれます。毎食とるようにしましょう。


 

 

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